Συνεχίζουμε με το τρίτο κατά σειρά άρθρο που αφορά στην προσπάθεια βελτίωσης της απόδοσης και της συγκέντρωσης των υποψηφίων για τις Πανελλήνιες εξετάσεις.Σήμερα με τη βοήθεια του φίλου Βασίλη Ξερνού, ψυχολόγου και μεταπτυχιακού φοιτητή του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας στην ψυχολογία της άσκησης θα εστιάσουμε στο άγχος και την πιθανή διαχείρισή του. Ένα άρθρο που απευθύνεται τόσο στους μαθητές όσο και στους γονείς τους.
Πνευματική Προετοιμασία για Πανελλήνιες Εξετάσεις
Οι Πανελλήνιες εξετάσεις τοποθετούνται χρονικά σε μία περίοδο έντονων αναζητήσεων σε κάθε άνθρωπο, στην εφηβεία και λίγο πριν την ενηλικίωση. Το πολύ απαιτητικό πρόγραμμα προετοιμασίας συνεπάγεται πολλούς περιορισμούς στην εκδήλωση και εκτόνωση επιθυμιών του κάθε νέου ή νέας. Για παράδειγμα, πρέπει να μείνει σπίτι να διαβάσει Σάββατο βράδυ αντί να βγει με την παρέα του, που τόσο προτιμά ως επιλογή.
Ο έφηβος, επιτρέψτε μου, για λόγους συντομίας και αποφυγής επαναλήψεων, να χρησιμοποιώ το αρσενικό γένος αναφερόμενος και στα δύο φύλα, αντιλαμβάνεται όλο αυτό το πλαίσιο των Πανελληνίων ως ένα σύνολο καταναγκασμών και απαγορεύσεων. Η συνειδητοποίηση ότι πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε κάτι το οποίο δεν είναι πρωταρχική επιθυμία για τον ίδιο και μόνο έμμεσα και μακροπρόθεσμα ωφέλη μπορεί να του αποφέρει, τον γεμίζει με θυμό.
Αυτός ο θυμός με τη σειρά του γεννά άγχος μέσα από πολύπλοκους μηχανισμούς, που δεν είναι της παρούσης να αναλύσουμε. Θα αρκεστούμε να αναφέρουμε ότι το άγχος πυροδοτείται αστραπιαία, σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, και διακρίνεται σε συνειδητό και ασυνείδητο, τα οποία κατά βάση συνυπάρχουν. Στην περίπτωση των Πανελληνίων το άγχος είναι σε μεγάλο βαθμό συνειδητό, γιατί υπάρχει η πρακτική πρόκληση-κίνδυνος πιθανοί χαμηλοί βαθμοί του εφήβου να ερμηνευθούν ως αποτυχία. Οπότε το παιδί αγχώνεται σκεπτόμενο το ενδεχόμενο της «αποτυχίας».
Η ενασχόληση με τον αθλητισμό, και ειδικά τον πρωταθλητισμό, είναι μία πολύ απαιτητική και επίπονη διαδικασία. Αθλητές που κατέχουν ικανότητες διαχείρισης πνευματικών συγκρούσεων και, γενικότερα, ψυχικών δυσκολιών βλέπουν την απόδοσή τους να βελτιώνεται και τα αποτελέσματα να είναι επιτυχή. Ο παραλληλισμός της διαδικασίας των Πανελληνίων με τη διαδικασία που ακολουθεί ένας αθλητής στη διάρκεια της προετοιμασίας για ένα σημαντικό αγώνα, κατά τη διάρκειά του και μετά το τέλος του είναι χρήσιμη και σε πρακτικό επίπεδο, καθώς υπάρχουν αρκετά κοινά σημεία.
Καταστάσεις αυξημένου άγχους και πίεσης είναι πολύ συχνές στον αθλητισμό αλλά και σε κάθε διάσταση της ζωής μας. Στόχος πάντα είναι η διατήρηση του άγχους σε συγκεκριμένα επίπεδα, ώστε αυτό να είναι δημιουργικό, να βοηθά δηλαδή στη διατήρηση της συγκέντρωσης στο στόχο. Κατά κανόνα, δηλαδή, στους περισσότερους ανθρώπους, στόχος δεν είναι η εξάλειψη του άγχους.
Η προσοχή μας είναι μία άλλη βασική λειτουργία η οποία μπορεί να στραφεί σε διάφορα ερεθίσματα. Τα ερεθίσματα αυτά μπορεί να είναι εξωτερικά ή εσωτερικά, δηλαδή ό,τι συμβαίνει μέσα μας ή γύρω μας. Σε ένα μαθητή, τα εξωτερικά ερεθίσματα μπορεί να είναι βιβλία, το κινητό ή ο υπολογιστής του, οι άλλοι άνθρωποι γύρω του, και τα εσωτερικά οι σκέψεις και τα συναισθήματά του.
Η επιστήμη της ψυχολογίας έχει να μας προτείνει συγκεκριμένες μεθόδους ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε τα επίπεδα άγχους και συγκέντρωσης. Για την περίπτωση των εφήβων που ετοιμάζονται για τη συμμετοχή τους στις Πανελλήνιες μπορούμε να προτείνουμε τις εξής απλές τεχνικές χαλάρωσης:
1) Μέτρημα μέχρι το 10 με κλειστά μάτια: Μία πολύ απλή τεχνική, την οποία ο νέος μπορεί να εξασκεί οποιαδήποτε στιγμή νιώθει ότι δε μπορεί να συγκεντρωθεί ή να ανταποκριθεί στις υποχρεώσεις του, επειδή έχει αγχωθεί πολύ, ακόμη και την ώρα που εξετάζεται σε κάποιο μάθημα. Το μόνο στο οποίο συγκεντρώνεται η προσοχή του είναι το αργό και σταθερό μέτρημα, ενώ τα μάτια παραμένουν κλειστά.
2) Έλεγχος αναπνοής: Μία επίσης απλή τεχνική διάρκειας ορισμένων δευτερολέπτων, η οποία μαθαίνεται αρκετά εύκολα. Καλό θα ήταν τα μάτια να είναι πάλι κλειστά κατά τη διάρκεια εκτέλεσής της. Ας δώσουμε ορισμένες οδηγίες:
Καθόμαστε ευθυτενείς, χωρίς να καμπουριάζουμε, και αρχίζουμε να κατεβαίνουμε αργά προς τα κάτω εκπνέοντας. Συγχρόνως, μετράμε αργά και σταθερά μέχρι το 4 μέχρι να φτάσουμε το κεφάλι μας στο ύψος των ποδιών μας. 1, 2, 3, 4.
Μετά, επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση εισπνέοντας, ενώ παράλληλα μετράμε ξανά μέχρι το 4. 1, 2, 3, 4.
Επαναλαμβάνουμε 3-5 φορές το ίδιο οποιαδήποτε στιγμή νιώθουμε έντονο άγχος.
3) Προοδευτική χαλάρωση: Η τεχνική αυτή απαιτεί περισσότερο χρόνο, περίπου 15 λεπτά της ώρας, αλλά βοηθά ιδιαίτερα στη χαλάρωση σχεδόν όλου του σώματος.
Εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπως τα χέρια ή τα πόδια. Στην αρχή προσπαθούμε να το σφίξουμε λίγο και μετά να το χαλαρώσουμε, διατηρώντας την προσοχή μας μόνο σε αυτό το μέρος του σώματός μας. Τα μάτια και πάλι είναι κλειστά, ενώ ο χώρος στον οποίο βρισκόμαστε είναι κατά προτίμηση όσο πιο σκοτεινός γίνεται και χωρίς φασαρία, όπως ένα ήσυχο δωμάτιο στο σπίτι μας.
Η εκμάθηση αυτής της τεχνικής απαιτεί συχνή εξάσκηση και, τουλάχιστον στην αρχή, ένα άτομο να υπαγορεύει ένα κείμενο με οδηγίες. Επειδή δε μπορούμε να ακολουθήσουμε αναλυτικά αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να έχετε ως οδηγό το ακόλουθο link με video οδηγιών για προοδευτική χαλάρωση από το YouTube στα Αγγλικά:
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc
Όλες αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στην προσπάθεια που καταβάλλει ο κάθε νέος να απομακρύνει τα αρνητικά συναισθήματα. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται το άγχος του, στρέφει την προσοχή του σε όσα είναι σημαντικά και ενισχύει την αυτοπεποίθησή του. Οι δύο πρώτες τεχνικές μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε χώρο νιώθει άνετα ο νέος, οποιαδήποτε στιγμή ή χρονικό διάστημα νιώθει αγχωμένος.
Πέρα από αυτές τις τεχνικές, καλό είναι ο κάθε νέος να έχει ένα συγκεκριμένο τρόπο σκέψης που θα τον βοηθήσει εξίσου να εστιάζει στα σημαντικά, δηλαδή όσα θα τον βοηθήσουν να αποδώσει καλύτερα και, παράλληλα, να αποφύγει όσα μπορούν να του αποσπάσουν την προσοχή επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοσή του. Το τελικό αποτέλεσμα, δηλαδή ο τελικός βαθμός στις Πανελλήνιες, αποτελεί το βασικό στόχο. Όμως, κάθε νέος αλλά και οι γονείς του και όσοι έχουν επαφή μαζί του, πρέπει να κάνουν μία σημαντική διάκριση στο μυαλό τους · το αποτέλεσμα, δηλαδή ο βαθμός, διαφέρει από την απόδοση, δηλαδή το επίπεδο στο οποίο εκτελεί όλη τη διαδικασία κάθε φορά.
Πριν ξεκινήσουν οι Πανελλήνιες, ο νέος έχει ήδη γράψει πολλά διαγωνίσματα. Σε κάθε διαγώνισμα, έπρεπε να ακολουθήσει μία διαδικασία. Να διαβάσει τις ημέρες πριν το διαγώνισμα, να πάει να γράψει την ημέρα του διαγωνίσματος και μετά να δει το βαθμό του. Σε αυτήν την περίπτωση, το χρονικό διάστημα που ετοιμάζεται για το διαγώνισμα, δηλαδή το διάβασμα τις ημέρες που προηγήθηκαν του διαγωνίσματος, ο τρόπος με τον οποίο διαχειρίστηκε τον υπόλοιπο χρόνο αυτών των ημερών και το χρονικό διάστημα που γράφει το διαγώνισμα, αποτελούν την απόδοση του μαθητή. Ο βαθμός του διαγωνίσματος είναι το αποτέλεσμα. Ο νέος λοιπόν πρέπει να εστιάσει την προσοχή του στη διαδικασία-απόδοση και όχι στο αποτέλεσμα, γιατί όσο περισσότερο διαβάσει, όσο καλύτερα προετοιμαστεί, όσο πιο συγκεντρωμένος και ξεκούραστος είναι την ώρα που γράφει, τόσο καλύτερος θα είναι ο βαθμός του. Αντίθετα, όσο λιγότερο εστιάζει στη διαδικασία-απόδοσή του και όσο περισσότερο εστιάζει στο αποτέλεσμα, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να πετύχει το βαθμό που θέλει.
Επίσης, εστιάζοντας στη διαδικασία, ο νέος συνειδητοποιεί ότι προηγούμενοι καλοί ή κακοί βαθμοί σε διαγωνίσματα δεν προμηνύουν αντίστοιχα καλό ή κακό τελικό βαθμό στις Πανελλήνιες. Κανείς δεν πήρε απαραίτητα μεγάλο βαθμό στις Πανελλήνιες απλώς και μόνο επειδή έγραφε καλούς βαθμούς στα διαγωνίσματα στο μεγαλύτερο μέρος της χρονιάς και, αντίστροφα, κανείς δεν πήρε απαραίτητα χαμηλό βαθμό στις Πανελλήνιες επειδή έγραφε χαμηλούς βαθμούς ή είχε μεταπτώσεις στη διάρκεια της χρονιάς προετοιμασίας. Το μόνο σίγουρο είναι ότι αυτό το οποίο μπορεί να ελέγξει ο νέος είναι η προσπάθεια την οποία θα καταβάλει, δηλαδή τις ώρες που θα αφιερώσει σε μελέτη με συγκέντρωση. Δε μπορεί να ελέγξει τον τελικό βαθμό. Όσο περισσότερο προσπαθήσει, τόσο περισσότερο αυξάνει τις πιθανότητές του για έναν καλό βαθμό. Αυτός ο τρόπος σκέψης βοηθά το νέο να μειώσει το άγχος του, γιατί γνωρίζει ότι έχει αυξημένες πιθανότητες να επιτύχει όταν είναι αρκετά καλά προετοιμασμένος.
Μπορούμε λοιπόν να συμπυκνώσουμε αυτόν τον τρόπο σκέψης με λίγες φράσεις-μότο, τις οποίες καλό είναι να θυμάται και να σκέφτεται ο νέος:
Το παρελθόν πέρασε. Εστιάζουμε στο παρόν.
Εστιάζουμε στην απόδοση · όχι στο αποτέλεσμα.
Η σκληρή προσπάθεια νικάει το τάλεντο, όταν το ταλέντο δεν προσπαθεί σκληρά.
Οι γονείς και γενικά οι σημαντικοί άλλοι για κάποιο παιδί επηρεάζουν αρκετά έως πολύ τον τρόπο σκέψης του για όλα τα θέματα της ζωής του, άρα και για τις Πανελλήνιες. Ποιος τρόπος σκέψης λοιπόν θα ωφελήσει τους ίδιους αλλά και το παιδί τους; Σαν απλό, γενικό κανόνα μπορούμε να θέσουμε το εξής:
Δε θα ‘ρθει το τέλος του κόσμου αν δε γράψεις καλά,
Δε θα γίνεις ο καλύτερος όλων απλώς και μόνο αν γράψεις καλά ή πολύ καλά.
Είναι, επομένως πολύ σημαντικό οι γονείς να διαχειρίζονται τα συναισθήματα ευφορίας και δυσφορίας των παιδιών τους. Στο συναίσθημα της ευφορίας, δηλαδή όταν ο έφηβος είναι πολύ χαρούμενος μετά από έναν πολύ καλό βαθμό ή επειδή τη δεδομένη ημέρα ή περίοδο κάτι πολύ θετικό του συνέβη σχετικό ή και άσχετο με τις Πανελλήνιες, οι γονείς καλούνται να δώσουν χρόνο στο παιδί τους να εκδηλώσει αυτό το συναίσθημα αλλά μετά από λίγο πρέπει να τον κάνουν να καταλάβει με λίγα λόγια ποιος είναι ο επόμενος στόχος και πώς θα τον καταφέρει. Για παράδειγμα, ο γιος τους, αφού έχει δώσει Μαθηματικά, γυρνά σπίτι και είναι ενθουσιασμένος γιατί πιστεύει ότι έγραψε πολύ καλά. Σε λίγες μέρες όμως γράφει Φυσική. Τον αφήνουν λοιπόν οι γονείς του να εκδηλώσει τη χαρά του αλλά παράλληλα του λένε «Μπράβο. Πολύ σημαντικό που είσαι ικανοποιημένος με την απόδοσή σου. Πρέπει όμως τώρα να συγκεντρωθείς στο επόμενο μάθημα που έχει την ίδια βαρύτητα, τη Φυσική.»
Στο συναίσθημα της δυσφορίας, δηλαδή όταν ο έφηβος είναι αρκετά δυσαρεστημένος, οι γονείς καλούνται να ανακατευθύνουν την ενέργειά του ώστε να μη σκέφτεται το παρελθόν αλλά να εστιάσει σε βραχυπρόθεσμους στόχους οι οποίοι θα προσελκύσουν το ενδιαφέρον του. Λόγια όπως «Δεν πειράζει. Ό,τι έγινε, έγινε. Ανήκει στο παρελθόν. Έλα να βγάλουμε δύο-τρία κεφάλαια μαζί και μετά, αν θες, πάμε και μία βόλτα μαζί για λίγο.» αρμόζουν αρκετά στην περίσταση.
Τόσο η ευφορία όσο και η δυσφορία σχετίζονται περισσότερο με το αποτέλεσμα παρά με την απόδοση. Δηλαδή, είναι πιθανότερο ένας νέος να είναι πολύ χαρούμενος ή πολύ δυσαρεστημένος αφού δει το βαθμό του, παρά να βιώνει τα ίδια συναισθήματα την ώρα που γράφει το διαγώνισμα. Το γεγονός αυτό τονίζει ξανά την ανάγκη όλοι όσοι συναναστρεφόμαστε με συναισθηματικά και ψυχικά εύθραυστους νέους ανθρώπους να νοιαζόμαστε περισσότερο για την προσπάθεια που καταβάλλουν σε όλη τη διάρκεια της διαδικασίας των Πανελληνίων και όχι τόσο για τους βαθμούς.
Κανένας σύγχρονος νέος δεν εξασφάλισε την επιτυχία στο υπόλοιπο της ζωής του αλλά ούτε και καταδικάστηκε μετά τις Πανελλήνιες είτε έγραψε καλά είτε όχι. Είναι ένα μέρος της ζωής του, το οποίο μπορεί να αξιοποιήσει για να πετύχει κάτι σημαντικό και ταιριαστό στην ιδιοσυγκρασία του μέσω των μετέπειτα σπουδών του. Οι περισσότεροι άλλωστε, αν όχι όλοι, έχουμε δώσει Πανελλήνιες. Μπορούμε να κάνουμε την αυτοκριτική μας για τη δική μας απόδοση σε αυτή τη διαδικασία χωρίς όμως να απαιτούμε τα ίδια αποτελέσματα ή και καλύτερα από τους νέους. Δε χρειάζονται και άλλο άγχος. Κατανόηση χρειάζονται και κατάλληλη στήριξη.
Ξερνός Βασίλης
Ψυχολόγος
Φ. Μεταπτυχιακού Ψυχολογίας της Άσκησης
του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
vasilisxernos@outlook.com
Φυσική και Βιολογία Μέσης Εκπαίδευσης 